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延伸知識 一般資訊・非官方資料

劑型

크레아틴 모노하이드레이트

연구가 가장 많이 된 기본 형태입니다. 안정적이고 흡수도 잘 됩니다.

미분화(마이크로나이즈드) 모노하이드레이트

입자를 작게 만들어 물에 잘 섞입니다. 흡수나 효과 자체가 더 좋다는 근거는 부족합니다.

크레아틴 염산염(HCl)

물에 잘 녹아 적은 양으로 홍보되기도 합니다. 모노하이드레이트보다 낫다는 연구는 제한적입니다.

완충(버퍼드) 크레아틴

위장 부담이 적다고 알려져 있으나, 모노하이드레이트보다 낫다는 근거는 부족합니다.

크레아틴 에틸에스터

체내에서 크레아티닌으로 잘 분해되어 모노하이드레이트보다 효율이 낮다는 연구가 있습니다.

食用時間

먹는 시간보다 매일 꾸준히 먹는 것이 더 중요합니다. 운동 전후 어느 때든 괜찮고, 한 번에 많이 먹으면 속이 불편할 수 있어 나눠 먹으면 도움이 됩니다.

與食物、其他營養素的關係

탄수화물이나 단백질이 든 식사와 함께 먹으면 근육으로 더 잘 들어간다는 연구가 있습니다. 물을 충분히 마시고, 카페인과 함께 먹을 때의 영향은 연구가 엇갈립니다.

吸收

• 입으로 먹은 크레아틴은 장에서 대부분 잘 흡수됩니다.
• 근육에 저장되는 양에는 한계가 있어, 많이 먹어도 남는 양은 크레아티닌 형태로 소변으로 나갑니다.
• 물에 타서 오래 두면 크레아티닌으로 분해될 수 있어 바로 마시는 것이 좋습니다.

攝取過量

• 복부 팽만감, 메스꺼움
• 설사 등 위장 불편
• 근육 내 수분 증가로 인한 체중 증가

其他注意事項

• 혈액 속 크레아티닌 수치가 올라갈 수 있어, 신장 기능 검사 전에는 섭취 사실을 의료진에게 알리세요.
• 소염진통제(NSAIDs), 이뇨제 등 신장에 영향을 줄 수 있는 약을 먹고 있다면 의사·약사와 상담하세요.
• 임신·수유 중이거나 청소년은 안전성 연구가 제한적이므로 전문가와 상담 후 섭취하세요.
• 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환이 있다면 섭취 전 의사와 상담하세요.

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