칼슘 하루 섭취량·상한·주의사항 한눈에 정리

1칼슘이란, 어디에 도움을 줄까

칼슘은 뼈와 치아를 이루는 대표적인 무기질입니다. 식약처가 인정한 기능성은 아래와 같습니다. 구연산칼슘, 난각칼슘, 유청칼슘, 탄산칼슘, 해조칼슘 등 여러 원료로 만들어집니다.

• 뼈와 치아 형성에 필요
• 신경과 근육 기능 유지에 필요
• 정상적인 혈액응고에 필요
• 골다공증발생 위험 감소에 도움을 줌
• 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음

2하루 얼마나 먹어야 할까

기능성 원료 기준으로 인정되는 1일 섭취량 범위는 210~800mg입니다. 한국인 영양소 섭취기준의 권장섭취량은 성별·연령에 따라 700~800mg이며, 상한섭취량은 19~29세와 임신부·수유부 2500mg, 50세 이상 2000mg입니다. 식사로 먹는 칼슘도 함께 계산해야 합니다.

• 남 19~29세: 권장 800mg, 상한 2500mg
• 여 19~29세: 권장 700mg, 상한 2500mg
• 남 50~64세: 권장 750mg, 상한 2000mg
• 여 50~64세: 권장 800mg, 상한 2000mg
• 65세 이상 남: 권장 700mg, 상한 2000mg
• 65세 이상 여: 권장 800mg, 상한 2000mg
• 임신부·수유부: 권장 700mg, 상한 2500mg

출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준. * 충분섭취량. 상한은 음식과 보충제를 합한 양 기준(일부 성분은 보충제만).

3누가 주의해야 할까

이번 자료에는 칼슘에 대해 따로 정리된 주의사항이 없습니다. 그래도 식사와 다른 제품으로 이미 칼슘을 충분히 먹고 있다면 합계가 상한섭취량을 넘지 않도록 확인하는 것이 좋습니다. 복용 중인 약이나 질환이 있는 분은 섭취 전에 전문가와 상의하세요.

4판매 중인 제품은 어떤가

조사된 칼슘 제품은 모두 1623개이고, 이 중 함량 표시가 있는 제품은 1511개입니다. 1회 함량의 중앙값은 227mg, 하위 10%는 210mg, 상위 10%는 420mg이며, 상한섭취량을 넘는 제품은 없었습니다. 제형은 정이 가장 많습니다.

• 정 1009개, 분말 163개, 캡슐 143개
• 젤리 139개, 액상 138개
• 확인된 첨가물: 이산화티타늄 326개, 자일리톨 247개, 유당 207개, D-소비톨 108개

식약처 기능성 원료 1일 기준 범위(없으면 상한) 안에 드는 제품 중 생산량이 많은 것입니다. 추천이 아니며, 고를 때는 성분 안내에서 전체 제품을 비교하세요.

5고를 때 확인할 점

제품 표시의 1일 섭취량과 1회 칼슘 함량을 먼저 확인하세요. 식사로 먹는 양과 다른 영양제의 칼슘까지 더해 상한을 넘지 않는지 살펴보세요. 유당 등 첨가물이 신경 쓰인다면 원재료명을 확인하세요. 복용 중인 약이나 질환이 있으면 의사·약사와 상담하세요.

• 기능성 원료 기준 범위(210~800mg) 안인지 확인
• 내 연령·성별의 권장량과 상한 비교
• 원재료와 첨가물 표시 확인